Вот только эта горящая идея начать новую жизнь с понедельника нередко угасает уже к среде. Поэтому специалисты советуют не устраивать организму резких перезагрузок: вместо строгих запретов и радикальных решений сегодня в медицинском сообществе все чаще говорят о более устойчивом подходе – постепенном снижении рисков для здоровья. Рассказываем, как небольшими шагами можно прийти к действительно большим переменам.
Согласитесь, обещание себе начать с понедельника бегать по утрам или не есть после шести может показаться внушающим тревогу, особенно когда пытаешься превратить это в привычку. Причем, тревожит не столько само новое поведение, сколько неясные перспективы и отсутствие гарантии результата. Очевидно, что встраивание любых новых привычек в уже сложившийся распорядок требует и усилий, и времени. Но о каком конкретно временном сроке идет речь, если мы хотим, чтобы изменения действительно закрепились? Когда человек видит перед собой понятную цель, решиться на перемены становится гораздо проще, и в этом смысле даже условный трехнедельный период может восприниматься как вполне достижимый.
Итак, ученые выяснили, что первые устойчивые сдвиги в поведении появляются уже примерно к 4-5 неделе, при условии, что действие повторяется на регулярной основе. Именно в этот период мозг перестает сопротивляться и начинает воспринимать новое как часть повседневной рутины. Со временем действие постепенно закрепляется и требует все меньше усилий. В среднем же на то, чтобы довести привычку до автоматизма, человеку нужно около 70 дней или примерно 9-10 недель регулярной практики.
Именно понимание того, как формируются устойчивые привычки, изменило и современный взгляд медицины на здоровый образ жизни в целом. Сегодня ЗОЖ уже не рассматривается исключительно как набор жестких правил и тотальных запретов. Напротив, специалисты все чаще говорят о более реалистичном подходе, основанном на постепенном снижении влияния вредных факторов на организм. В научной среде он получил название «концепция модификации рисков». Суть этого подхода заключается в малых и реалистичных шагах: если вред нельзя устранить полностью, важно его минимизировать, постепенно заменяя вредные привычки здоровыми до их полного закрепления в повседневной жизни.
Почему же не работает метод жестких запретов? Это хорошо видно на примере пищевых привычек. Попытки резко изменить рацион с помощью строгих диет обычно дают лишь краткосрочный результат, а впоследствии могут привести даже к набору дополнительных килограммов. Это объяснятся тем, что такое резкое снижение количества поступающих калорий наш организм воспринимает как сигнал возможного дефицита энергии и начинает экономить ресурсы: замедляется обмен веществ, и тело начинает расходовать меньше энергии. Одновременно меняется и работа гормонов, регулирующих аппетит: повышается уровень грелина, стимулирующего чувство голода, а уровень лептина, который отвечает за ощущение сытости, наоборот, снижается. В результате человеку становится все труднее придерживаться строгих ограничений в питании, в итоге он срывается на переедание и в конечном счете зачастую возвращается к прежним пищевым привычкам.
Вместо того, чтобы изнурять себя диетами и принудительным голоданием, специалисты рекомендуют постепенно вносить коррективы в привычный рацион. Начать, например, с сокращения того, что приносит наибольший вред организму: снизить потребление соли и сахара, отказаться от калорийных соусов и продуктов глубокой переработки (в особенности из переработанного мяса – колбасы, полуфабрикаты и тд), которые связывают с повышенным риском ожирения и метаболических проблем. При этом сбалансированный рацион вовсе не требует радикально менять все меню или переходить на исключительно экологичные продукты и дорогие «суперфуды». Основой питания вполне могут оставаться привычные и доступные нам всем продукты: цельнозерновые крупы, сезонные овощи и фрукты, бобовые, яйца, а также источники качественного белка – рыба или мясо. Ключевое значение здесь имеет не цена, а пищевой состав и степень переработки.
Тот же принцип «эволюция, а не революция» работает и в отношении физической активности. Современный образ жизни часто предполагает многочасовое сидение за компьютером, рулем автомобиля, а вечером – перед экраном. Специалисты говорят, что такое длительное нахождение без движения напрямую влияет на обмен веществ, уровень холестерина и увеличивает риски для сердца и сосудов. Чтобы нивелировать этот вред, как и в случае с питанием, вовсе не нужно устраивать себе ежедневные изнуряющие спортивные марафоны – Всемирная организация здравоохранения определила, что для поддержания здоровья взрослому человеку достаточно 150-300 минут умеренной физической активности в неделю. Это может быть пешая прогулка после работы, езда на велосипеде, утренняя гимнастика – главное, чтобы движение было регулярным, приносило вам удовольствие и вошло в ежедневную рутину.
Еще одна важная привычка для поддержания здорового баланса – сон. Мы часто недооцениваем его значение, однако именно ночью организм запускает ключевые восстановительные процессы: обновляются клетки, укрепляется иммунитет, а мозг обрабатывает всю информацию, накопленную за день. В свою очередь, регулярный недосып нарушает гормональный баланс и повышает уровень кортизола – гормона стресса, не говоря уже о том, что сводит на нет все усилия наладить здоровый образ жизни. Исследования показывают, что для полноценного восстановления организму нужно от 7до 9 часов сна в сутки. Налаживать режим лучше тоже постепенно: например, сдвигать время отхода ко сну на 15-20 минут раньше обычного, не использовать гаджеты перед тем, как лечь в постель, и стараться соблюдать одинаковый график даже в выходные. Когда мы высыпаемся, у нас появляется заметно больше энергии и меньше соблазнов нарушать принципы здорового рациона.
Разговор о здоровых привычках был бы неполным и нечестным без упоминания о вредных. Когда человек начинает внимательнее относиться к своему здоровью, закономерно возникает вопрос: что делать с тем, что наносит ему прямой вред? Речь идет о таких поведенческих факторах, как, например, курение. Избавиться от нее бывает непросто, это признают и врачи. Более того, резкий отказ может обернуться синдромом отмены, который создает дополнительную нагрузку на организм: появляются раздражительность, тревожность, нарушается сон, а тяга к сигаретам только усиливается. Такую резкую отмену организм воспринимает как стресс, и, если ресурсов для адаптации недостаточно, курильщик практически неизбежно возвращается к своей привычке.
Потому в медицинском сообществе все чаще говорят о концепции модификации рисков как наиболее реалистичном способе снизить вред для организма: данный подход работает и в этом случае. Для взрослых курильщиков, по тем или иным причинам не мотивированных на полный отказ от курения, переход с сигарет на альтернативные бездымные продукты с научно доказанным пониженным риском, например, на сертифицированные электронные системы нагревания табака может стать разумной альтернативой, которая позволит модифицировать риски для здоровья. По данным исследований, при использовании таких бездымных продуктов уровень выделяемых токсических веществ снижены на 90-95% по сравнению с сигаретным дымом, который и является одной из основных причин возникновения многих неинфекционных заболеваний. Здесь важно отметить, что этот подход рассматривается лишь как один из способов снижения потенциального вреда для тех заядлых курильщиков, которые в противном случае продолжили бы курить сигареты. Безусловно, наиболее предпочтительным вариантом для здоровья и «золотым стандартом» всегда остается полный отказ от употребления табака и никотина в любой форме.
Когда речь идет еще об одной вредной привычке – злоупотреблении алкоголем, в случае, если нет готовности полностью исключить его, врачи советуют на первом этапе снижать частоту его употребления, уменьшать дозу или выбирать напитки с меньшей крепостью. Совершенно необходимо подходить к употреблению алкоголя осознанно: определить умеренную порцию и стараться во время застолий отдавать предпочтение легким напиткам. Таким способом можно снизить негативное токсическое влияние алкоголя на организм, избежать состояния апатии и усталости на следующий день и сохранить качество сна.
Весна – время, когда все вокруг обновляется, потому неслучайно у многих и возникает желание проснуться совсем другим человеком. Однако большие перемены редко случаются за один день. Чтобы изменить многое, нужно начать с малого: сделать более осознанный выбор в еде, добавить больше движения в свою повседневность, уделить внимание качеству сна или постепенно отказываться от привычек, которые вредят здоровью. И, возможно, именно такой спокойный и реалистичный подход позволит тем самым обещаниям, наконец, сбыться – и с весной наступит лучшая жизнь.
