Важным шагом в снижении рисков ХНИЗ является изменение нездорового образа жизни, таких как нездоровое питание, низкая физическая активность, курение и чрезмерное употребление алкоголя. Ассоциация медицинских специалистов по модификации рисков (АМСМР) в своих рекомендациях «Правила здоровой жизни» подчеркивает необходимость перехода от лечения заболеваний к их профилактике. Эти рекомендации включают в себя не только формирование правильных пищевых привычек, но и снижение вреда от курения.
В сочетании с правильным питанием и здоровым образом жизни такой подход способствует уменьшению вероятности развития рака, сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний, а также ведет к укреплению здоровья и увеличению продолжительности жизни.
Соблюдайте баланс рациона и контролируйте вес
Для многих еда – это удовольствие, поэтому строгие ограничения не всегда работают. Важно соблюдать разнообразие в рационе, позволяя себе иногда даже те продукты, которые не считаются полезными. Однако порции и их состав должны быть подобраны так, чтобы не приводить к набору веса. Избыточная масса тела ассоциируется с повышенным риском развития рака, а также диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Контролировать вес проще, если употреблять продукты с низким гликемическим индексом (ГИ), которые не вызывают резких скачков уровня инсулина. Например, хотя арбуз низкокалориен, его высокий ГИ делает его не лучшим выбором. Фрукты можно и нужно потреблять каждый день, но количество необходимо контролировать.
Способы приготовления: от итальянской пасты до правильного мяса
Известно, что итальянцы едят пасту ежедневно, но редко страдают от ожирения. Секрет в том, что они предпочитают «пасту аль денте» — слегка недоваренные макароны, которые имеют более низкий ГИ.
С употреблением обработанного мяса также необходимо быть осторожнее. По оценкам независимой академической исследовательской организации Global Burden of Disease Project, около 34 000 случаев смерти от рака в год во всем мире связаны с рационом питания с высоким содержанием обработанного мяса.
Ограничьте потребление соли
Высокое потребление соли – однин из ведущих факторов риска различных неинфекционных заболеваний, включая рак желудка. Исследования показывают, что высокое потребление соли может быть фактором риска развития аденокарциномы желудка. Эта связь может быть объяснена двумя важными факторами. Первый – соль раздражает стенку желудка и способствует химическому канцерогенезу желудка. Второй – избыток соли может способствовать колонизации желудка Helicobacter pylori ( H. pylori ), что является известным фактором риска развития рака желудка.
Натуральные продукты — залог здоровья
Анализ питания вегетарианцев показал, что они реже страдают от инфаркта, но риск развития рака кишечника не отличается от мясоедов. Это подчеркивает, что главное — не исключение мяса, а правильный баланс в рационе. Люди, злоупотребляющие мясными продуктами, зачастую не получают недостаточно клетчатки, предпочитая стейки с картофелем, а не овощные гарниры.
Важно выбирать экологически чистые продукты
Рыба — полезный продукт, богатый омега-3 жирными кислотами. Однако многие виды рыбы за долгую жизнь накапливают в организме ртуть и тяжелые металлы. Хищные рыбы крупного размера, такие, как макрель, тунец и угорь, накапливают больше токсинов. Безопаснее выбирать мелкую рыбу: скумбрию, сардины, анчоусы. Также предпочтение стоит отдавать океанической рыбе, так как внутренние моря, включая Балтийское, подвержены большему загрязнению.
Пять ключевых правил профилактики рака
Чтобы дольше оставаться здоровым и снизить риск развития онкологического заболевания, рекомендовано соблюдать следующие простые правила:
- Разнообразьте рацион. Строгие диеты и запреты неэффективны. Стоит позволять себе любимые продукты в умеренных количествах.
- Используйте безопасные способы приготовления. Готовьте на пару, тушите, запекайте, избегайте приготовления на открытом огне и в кипящем масле.
- Ограничьте потребление соли. Это один из ведущих факторов риска заболевания раком. Соль можно заменить менее вредной альтернативой или уменьшить ее потребление за счет использования специй.
- Откажитесь от курения или переходите на менее вредные альтернативы. «Золотой стандарт» – это, безусловно, полный отказ от курения. Однако курильщики с тяжелой табачной зависимостью могут рассмотреть для себя гибкий подход, основанный на концепции модификации рисков, то есть возможность перехода на альтернативные бездымные продукты, например на системы нагревания табака, вместо продолжения курения сигарет. Это снижает вредное воздействие табачного дыма на организм человека, что потенциально снижает риски развития онкологических заболеваний.
Контролируйте вес и не забывайте про физическую активность. Следите за калорийностью рациона, избегайте добавленного сахара и избыточного потребления жиров. Эти простые рекомендации помогут укрепить здоровье, сделают питание эффективным инструментом профилактики заболеваний.
