Сетчатка глаза содержит меланопсин — светочувствительный пигмент, максимально восприимчивый к синему спектру (460–480 нм). Сигналы от сетчатки передаются в гипоталамус, а затем в эпифиз (шишковидную железу), который производит мелатонин — гормон, регулирующий сон и адаптацию к смене дня и ночи. Даже слабый свет от гаджетов, LED-ламп или уличных фонарей подавляет выработку мелатонина, нарушая синхронизацию организма с естественным циклом.
Чем опасен искусственный свет ночью
Воздействие искусственного света в тёмное время суток (ALAN — Artificial Light At Night) приводит к двум ключевым проблемам: подавлению мелатонина и десинхронизации циркадных ритмов. Мелатонин не только регулирует сон, но и обладает антиоксидантными, иммуномодулирующими и противоопухолевыми свойствами. Его дефицит связывают с повышенным риском развития рака молочной железы, простаты, колоректального рака, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и депрессии.
Синий свет, характерный для экранов смартфонов и компьютеров, наиболее опасен: он в 2 раза сильнее подавляет мелатонин по сравнению с другими спектрами. Хроническое воздействие ALAN вызывает «циркадный сдвиг» — несовпадение внутренних ритмов с внешними условиями. Например, ночные смены приводят к накоплению усталости, снижению когнитивных функций и повышению риска ошибок, что особенно критично в профессиях, требующих концентрации (медики, водители).
Цена ночного бодрствования
К 2025 году около 75% работников в промышленно развитых странах сталкивались с нетипичными графиками, включая ночные смены. Исследования, проведённые среди медсестёр, выявили, что у тех, кто работал в ночную смену более 15 лет, риск рака молочной железы возрастал на 36–100%. Аналогичные данные получены для стюардесс и пилотов: у первых чаще диагностировали рак груди и лимфомы, у вторых — рак простаты.
Международное агентство по исследованию рака (IARC — International Agency for Research on Cancer) ещё в 2007 году классифицировало ночную работу как «вероятный канцероген» (группа 2А) из-за связи с нарушением циркадных ритмов. Метаанализ 85 исследований подтвердил, что ALAN повышает риск онкологии, особенно при длительном воздействии (более 10 лет). Например, у женщин, страдающих бессонницей чаще четырёх раз в неделю, риск рака груди увеличивался в 2.3 раза.
Световое загрязнение и дефицит дневного света
Проблема ALAN усугубляется недостатком естественного света днём. Солнечный свет не только синхронизирует циркадные ритмы, но и стимулирует выработку витамина D, который участвует в регуляции иммунитета и защите от опухолей. Исследования, проведённые до 2025 года, выявили, что у 40% городских жителей наблюдается дефицит витамина D из-за жизни в помещениях. Комбинация «ночной свет + отсутствие солнца» создаёт идеальные условия для хронических заболеваний.
Как себе помочь
- Оптимизация освещения. Замена синего света в вечернее время на красный (длина волны >630 нм), использование затемняющих штор, отказ от гаджетов за 2 часа до сна.
- Режим сна. Увеличение продолжительности ночного отдыха до 9–10 часов, соблюдение графика даже в выходные.
- Медикаментозная поддержка. Приём мелатонина (только по назначению врача), применение светотерапии утром для коррекции циркадных сдвигов.
- Профилактика для сменных работников. Введение гибких графиков с учётом хронотипа, регулярные медосмотры, образовательные программы о рисках ALAN.
Технологии снижают вред
Современные гаджеты предлагают встроенные решения для минимизации воздействия синего света. Например, режимы Night Shift (iOS) и Night Light (Windows) автоматически снижают долю синего спектра после захода солнца. Специализированные приложения вроде f.lux или Twilight позволяют тонко настраивать цветовую температуру экрана, адаптируя ее к времени суток. Исследования 2023 года показали, что использование таких инструментов в течение 2 часов перед сном повышает уровень мелатонина на 15-20%.
Смартфоны Samsung и Xiaomi уже несколько лет оснащаются режимом «Защита глаз», снижающим синее излучение на 60%. Для компьютеров существует ПО Iris Mini – оно не только корректирует цветопередачу, но и учитывает географическое положение пользователя для автоматической адаптации.
Для домашнего освещения рекомендованы светодиодные лампы с температурой 3000 Кельвинов и ниже – их теплый желтоватый свет меньше подавляет выработку мелатонина по сравнению с холодным белым (5000-6500 К).
