Статистика напоминает, что при всей своей силе сердце остается одним из самых уязвимых органов. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), сердечно-сосудистые заболевания до сих пор занимают первое место среди причин преждевременной смертности во всем мире. Ежегодно они уносят около 20 миллионов жизней, и почти 85% этих случаев связаны с инфарктами и инсультами. Но важнее другое: врачи уверены, что большинство этих трагедий можно предотвратить! И все, что для этого нужно – уделять больше внимания доступным, но эффективным мерам профилактики.
Эксперты утверждают, что путь к здоровому сердцу лежит через желудок. Поэтому первый и самый простой шаг – это обратить внимание на то, что вы едите. При этом речь не идет о строгих диетах или жестких ограничениях в еде – достаточно, чтобы рацион был сбалансированным и содержал больше продуктов, которые питают и поддерживают стабильную работу всего организма. Так, специалисты рекомендуют включать в меню больше овощей, фруктов, цельнозерновых, рыбы и орехов. Все эти продукты богаты клетчаткой, калием и полезными жирами, что помогает поддерживать нормальный уровень холестерина и артериального давления. Вместе с тем стоит уменьшить потребление соли, сахара и насыщенных жиров, которые оказывают негативное воздействие не только на работу сердечно-сосудистой системы, но и всего организма.
Неправильное питание часто ведет к набору лишнего веса, а это уже один из ключевых факторов риска для сердца. ВОЗ отмечает, что избыточная масса тела и ожирение в несколько раз увеличивают вероятность развития инсультов и ишемической болезни. Чтобы снизить эти риски, важно не только корректировать свой рацион, но и поддерживать физическую активность. Именно поэтому следующей привычкой, которая стоит вписать в повседневный график, должно стать регулярное движение. По словам медицинских специалистов, достаточно уделять умеренным физическим нагрузкам не менее 150 минут в неделю: это могут быть пешие или велопрогулки после рабочего дня, утренняя гимнастика, плавание. Даже уборка в доме, прогулка с собакой, подъем по лестнице вместо лифта будут считаться двигательной активностью. Это позволит улучшить обмен веществ в организме, держать вес под контролем и укрепят сердечную мышцу.
Регулярные физические нагрузки хороши еще и тем, что помогают наладить качественный сон. А полноценный ночной отдых, в свою очередь, крайне важен для нормальной работы сердца. Ученые выяснили, что взрослым необходимо спать от 7 до 9 часов в сутки, чтобы организм успел восстановиться и снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему: поэтому крепкий сон также включаем в список ежедневных привычек. Создать для этого благоприятные условия просто: перед тем, как лечь в постель, как следует проветрите комнату и приглушите свет — это подаст мозгу сигнал о том, что пора расслабиться. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, чтобы внутренние часы работали по расписанию. Уделите 20–30 минут перед сном спокойным занятиям – чтению, медитации или теплой ванне. А чтобы ничто не мешало засыпанию, полностью откажитесь перед сном от гаджетов и переведите телефон в режим «не беспокоить».
Между тем, качественный сон нужен нам не только для восстановления сил – это еще и важная поддержка эмоционального здоровья. Хронический недосып повышает уровень тревожности, усиливает стресс и даже может привести к развитию депрессии. Все это напрямую отражается на работе сердца. Как поясняют специалисты, каждый раз, когда мы нервничаем, в кровь выбрасываются адреналин и кортизол, которые учащают пульс и повышают артериальное давление. Если такое нервное напряжение становится постоянным, сердцу приходится работать на износ, что со временем повышает риск гипертонии, аритмии и ишемической болезни. Именно поэтому управление стрессом врачи относят к одному из ключевых шагов профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Каждый человек способен сам влиять на свое эмоциональное состояние: кому-то помогает спорт, йога и медитации, другим – общение с близкими, чтение или просто вещи, которые приносят удовольствие. Но здесь важно развенчать один миф: стресс не снимается сигаретой.
Многие по привычке считают, что курение помогает успокоиться, но это не более чем иллюзия. Как поясняют специалисты, никотин действительно вызывает всплеск дофамина, что дает краткосрочное чувство облегчения. Однако затем его концентрация падает – и возникает «откат»: внимание рассеивается, тревожность возвращается, раздражительность усиливается. В итоге человека снова тянет за сигаретой, а организм в это время получает двойную нагрузку – от стресса и токсичного сигаретного дыма. При курении ускоряется пульс и повышается артериальное давление, угарный газ снижает доставку кислорода к сердечной мышце, а продукты горения, при хроническом курении повреждают сосуды, повышая риски атеросклероза и тромбоза. Иными словами, сигарета не снимает стресс, а добавляет организму еще один.
Но даже зная о рисках, почти 1,5 млрд людей в мире продолжают курить. Исследования показывают, что ежегодно около половины курильщиков предпринимают попытки отказаться от сигарет, но лишь у 6% получается сохранить результат в течение года.
В таких условиях в мировой медицине все больше внимания уделяется концепции модификации рисков как способу максимально снизить вредное воздействие на организм, если его по разным причинам не удается устранить полностью. Те заядлые курильщики, которые не готовы сразу и полностью отказаться от курения, могут рассмотреть для себя переход на менее вредные бездымные альтернативы, например электронные системы нагревания табака. В таких продуктах исключен процесс горения табака: по данным исследований, именно продукты горения табака влияют на развитие заболеваний, ассоциированных курением. Никотин не безвреден и вызывает зависимость, однако не является канцерогеном. Применение концепции модификации рисков от табакокурения приводит к значимому снижению вреда в случае, когда речь идет о пациентах с тяжелой степенью табачной зависимости, для которых полный и резкий отказ от курения зачастую является малодостижимым.
Забота о сердце – это не сложный медицинский процесс, а сумма простых ежедневных шагов. Будь то полезная еда, пробежка перед сном или отказ от сигареты – все это со временем складывается в ощутимый результат и работает на ваше здоровье. При этом не обязательны радикальные перемены: достаточно постепенно начать привносить полезные привычки в повседневную жизнь. Так вы получите больше энергии, а сердце обретет возможность биться в здоровом ритме долгие годы.
