Однако этот прогресс неравномерный: разница между регионами планеты по этому параметру может составлять от 15 до 20 лет. При этом опыт так называемых «голубых зон», где люди нередко проживают целый век и более, показывает, что дело не только в удачной географии или уникальной генетике местных жителей. Долголетие складывается из целого комплекса факторов – от питания и физической активности до круга общения и умения быть счастливым. Именно к такому системному подходу сегодня стремятся многие страны, и Беларусь не исключение. Рассказываем, как с помощью простых ежедневных ритуалов можно взять возраст под контроль.
Согласно статистике ООН, за последние десятилетия человечество совершило настоящий демографический рывок. Если в 1950 году средняя ожидаемая продолжительность жизни в мире составляла всего 46,5 года, то к 2022-му она выросла до 71,7 года. Как прогнозируется, к 2050 году этот показатель может достигнуть 77,3 лет.
Впрочем, в мире уже сегодня есть регионы, где люди живут значительно дольше средних значений. Исследователи выделили пять территорий с наибольшей концентрацией долгожителей на планете, которые получили название «голубых зон». К ним относят остров Икария в Греции, Окинавские острова в Японии, провинцию Нуоро на итальянском острове Сардиния, город Лома-Линда в Калифорнии и полуостров Никоя в Коста-Рике. Жители этих мест отличаются крепким здоровьем и часто доживают до ста лет и более. Несмотря на то, что «голубые зоны» находятся в разных точках мира, образ жизни там во многом схож. Так, ученые определили несколько ключевых принципов, которые позволяют местному населению поддерживать долгую и активную жизнь: регулярное движение, сбалансированное питание, умение контролировать стресс, а также поддержание крепких социальных связей.
И хотя Икария и Окинава в буквальном смысле далеки от нашей реальности, сама логика образа жизни в этих местах вовсе не экзотична. Возьмем, к примеру, стиль питания местных жителей, который даже получил название «диета голубых зон». При этом речь не идет о строгих диетах в привычном понимании этого слова. Скорее, это выстроенная и устойчивая система питания, которой люди следуют изо дня в день. Основу рациона здесь примерно на 95% составляет растительная пища: бобовые, цельные злаки, орехи, сезонные овощи и фрукты – собственно, все то, что без труда можно найти и на прилавках наших магазинов. Оставшиеся 5% приходятся на продукты животного происхождения, в основном на рыбу. При этом местное население практически не употребляет в пищу ультрапереработанные продукты.
Важен и сам подход долгожителей к еде: вставать из-за стола здесь принято, когда желудок заполнен примерно на 80% – то есть когда насыщение уже наступило, но еще нет ощущения тяжести. Как видно, принципы питания «голубых зон» вполне можно поддерживать и в наших реалиях: они не требуют экзотических продуктов или жестких ограничений. Достаточно постепенно перестраивать свои привычки в еде: увеличить долю растительной пищи, заменить часть переработанных промышленных продуктов более здоровыми и чуть внимательнее относиться к размеру порций.
Однако сбалансированный рацион – лишь часть формулы. Ключ к долголетию может начинаться с еды, но сама жизнь, как известно, заключается в движении. Для жителей «голубых зон» это часть быта: они много двигаются в течение дня, занимаясь привычными делами – работой по дому, огородом, животноводством, рыбалкой. Исследователи пришли к выводу, что такая естественная, встроенная в повседневность активность приносит не меньше пользы, чем занятия в спортзале, а зачастую и больше – уже хотя бы потому, что ее гораздо легче поддерживать на регулярной основе.
К слову, Всемирная организация здравоохранения, также придерживается мнения, что для поддержания активного образа жизни взрослым людям хватает 150-300 минут умеренной физической нагрузки в неделю – это всего около 20-40 минут в день. Чтобы закрыть эту потребность, не нужен абонемент в спортзал: можно, например, подниматься по лестнице вместо лифта, пройтись до работы пешком вместо поездки на транспорте. Или же можно последовать примеру жителей Окинавы и завести себе огород или хотя бы несколько грядок с зеленью, чтобы у каждого дня появился требующий регулярного движения смысл.
Как показывает опыт «голубых зон», поддерживать себя в тонусе так же важно, как и уметь отдыхать. Ведь хроническая усталость и постоянный стресс запускают воспалительные процессы, которые лежат в основе многих возрастных заболеваний. Не нужно думать, что даже в самых благополучных уголках планеты люди полностью застрахованы от тревог и стрессовых ситуаций. Разница, скорее, в том, как они с этим справляются. Для этого у жителей регионов с самой высокой продолжительностью жизни есть целые ритуалы, которые помогают вовремя снять эмоциональное напряжение и не дают ему накапливаться. Так, адвентисты в Лома-Линде каждый день находят время для молитвы, а окинавцы мысленно обращаются к своим предкам, что дает им ощущение корней и внутренней опоры. На Сардинии традиционно устраивают «счастливый час» для общения с друзьями, а жители Икарии не отказывают себе в коротком дневном сне – сиесте.
По сути, все это простые способы расслабиться и привести в порядок свою нервную систему. В этом контексте одной из эффективных практик для снижения стресса исследователи «голубых зон» называют медитацию. Даже в условиях современной городской жизни вполне реально выделить себе 10-15 минут в течение дня для восстановления сил. Потому что именно так мы не даем усталости и стрессу накапливаться, а у организма за это время восполняются ресурсы.
Еще один важный момент: в регионах, где люди живут долгую жизнь, ценится именно умеренность. И даже такие маленькие удовольствия, как бокал вина раз в день за обедом, остаются здесь частью сбалансированных привычек. В этом и заключается важный принцип, который современная медицина все чаще берет себе на вооружение: задача не в том, чтобы требовать от человека мгновенного отказа от всех потенциально вредных привычек, а в том, чтобы снижать связанные с ними риски там, где это возможно.
Возьмем, к примеру, курение. Сегодня, по данным ВОЗ, оно остается одной из ведущих причин преждевременной смертности в мире, в том числе и в Беларуси. Но даже осознавая опасность, многие курильщики не готовы сразу полностью отказаться от сигарет. Именно в таких случаях применима стратегия снижения рисков: вместо того, чтобы требовать от заядлого курильщика полного и немедленного отказа, ему предлагают рассмотреть шаги, позволяющие уменьшить негативное воздействие на организм. Это может быть переход на бездымные продукты с пониженным уровнем вредного воздействия на организм – например, сертифицированные электронные системы нагревания табака (ЭСНТ). В отличие от сигарет, в таких устройствах табак не горит, а нагревается до определенной температуры, за счет чего, как показывают исследования, уровни выделяемых при их использовании вредных химических соединений снижены на 90-95% по сравнению с сигаретным дымом.
При этом специалисты подчеркивают: наилучшим решением для сохранения здоровья на долгие годы по-прежнему остается полный отказ от табака и никотина в любой форме. Однако для кого-то из курильщиков путь к этой цели может быть постепенным, что вполне допустимо. В таком случае стратегия снижения рисков может послужить промежуточным этапом к окончательному отказу от курения.
Говоря о вредных привычках, важно понимать, что они редко возникают сами по себе: исследования показывают, что курение, неправильное питание (ведущее к ожирению), избыточное потребление алкоголя и даже одиночество – заразительны. То есть наш образ жизни во многом формирует окружение – и это хорошо видно на примере тех же «голубых зон». Одно из правил, которого придерживаются местные долгожители, заключается в поддержании крепких социальных связей: они ставят свои семьи и близких на первое место. В Окинаве, например, существует традиция «моаи» – небольших групп друзей, которые поддерживают друг друга на протяжении всей жизни. В итоге средой обитания по умолчанию становится такой круг общения, где принято заботиться о себе, больше двигаться, осознанно подходить к своему питанию и в целом внимательнее относиться к здоровью. В таких условиях полезные привычки не требуют чрезмерных усилий – они формируются сами собой.
Пожалуй, в этом кроется один из главных секретов долгой жизни: она складывается не из героических усилий, а из множества простых ежедневных выборов. И, как показывает опыт, наработанный веками, сделать их гораздо проще, когда рядом есть люди, с которыми вы движетесь в одном направлении.
