Этот конфликт между требованиями современного общества и древними биологическими ритмами, заложенными эволюцией, имеет серьезные последствия для здоровья, продуктивности и общего благополучия человека.
Обхитрить собственное тело
В теории можно попытаться “обмануть” внутренние часы, создав искусственную среду. Для этого необходимо использовать очень темные солнцезащитные очки или, чтобы блокировать сигнал пробуждения от солнечного света, и организовывать очень яркое освещение на рабочем месте ночью, имитируя день. Однако на практике эти условия почти невыполнимы. Даже самые лучшие солнцезащитные очки не могут полностью заблокировать весь боковой свет, а яркий солнечный свет обладает такой проникающей способностью, что его сигналы воспринимаются организмом даже через веки и одежду. На большинстве рабочих мест ночью невозможно создать необходимое интенсивное освещение. В результате большинство ночных работников живут в состоянии “двойного сигнала”: их пытаются перестроить искусственные условия, но окружающая среда постоянно сбрасывает настройки их внутренних часов.
График vs Природа
Человеческий организм запрограммирован природой на бодрствование днем и сон ночью. Этим ритмом управляют внутренние биологические часы, которые регулируют выработку ключевых гормонов. С наступлением темноты шишковидная железа начинает производить мелатонин, “гормон сна”, который сигнализирует всем системам о необходимости отдыха.
Утром уровень мелатонина резко падает, а повышается уровень кортизола, который помогает проснуться и зарядиться энергией. Ночная работа ломает эту отлаженную систему, создавая состояние “циркадного рассогласования”, когда организм получает противоречивые сигналы: мозг приказывает бодрствовать, а биохимия тела требует сна.
Исследования, посвященные анализу ритма мелатонина у постоянных ночных работников, показывают удручающую картину. Полной адаптации, при которой гормональный профиль полностью перестраивается под ночной образ жизни, достигают менее трех процентов людей. Для более чем 75% ночных работников внутренние часы так и не подстраиваются под новый график, а это означает, что их организм постоянно работает на износ.
Последствия жизни в состоянии постоянного конфликта с собственным организмом далеки от безобидной усталости. Ведущие мировые организации здравоохранения признают работу в ночную смену опасной для здоровья. Всемирная организация здравоохранения классифицировала нарушение циркадных ритмов из-за сменного графика работы как вероятный канцероген. Центры по контролю и профилактике заболеваний США также связывают стабильный ночной график с целым спектром проблем. В их числе – повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, нарушений пищеварения, психических расстройств, диабета, проблем с фертильностью и хронический стресс.
Крупномасштабные исследования с использованием объективных данных с фитнес-браслетов подтверждают, что время отхода ко сну является независимым фактором риска. В исследовании с участием более 88 000 человек самое низкое количество заболеваний сердца и сосудов было зафиксировано у тех, кто обычно засыпал между 10 и 11 часами вечера.
Картина зависимости оказалась U-образной: риски возрастали как у тех, кто ложился спать слишком рано, так и у тех, кто откладывал сон на поздний вечер и ночь. У полуночников и тех, кто ложился еще позже, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний увеличивался на 25%.
Сон и пол
Одним из самых интересных открытий стала разница в результатах между мужчинами и женщинами. Оказалось, что связь между временем отхода ко сну и здоровьем сердца выражена гораздо сильнее у женщин. Для женщин риск сердечно-сосудистых заболеваний был значительно повышен как при очень раннем, так и при очень позднем засыпании. Это говорит о том, что женская сердечно-сосудистая система может быть особенно чувствительна к нарушениям циркадных ритмов.
Многие люди пытаются бороться с симптомами нарушения сна и усталости с помощью кофеина или снотворного. Однако эти методы являются лишь симптоматическими. Кофеин может временно взбодрить, но не отменяет естественного спада бодрости в предрассветные часы. Снотворное помогает уснуть днем, но не делает ночную работу более продуктивной и безопасной для здоровья. Прием мелатонина в качестве снотворного тоже не решает корень проблемы – фундаментальное несовпадение ритма жизни с внутренними часами организма.
Социальные издержки такого режима также высоки. Ночной работник с адаптированным графиком выпадает из обычной социальной жизни, а любой сбой в режиме, например, из-за праздника или личных дел, отбрасывает его назад, сводя на нет все усилия по адаптации. Если человек ложится спать в 4 утра, то его общение с людьми серьезно страдает. Речь идет не о типичном опоздании на 2-3 часа после похода в бар как у всех, а на 10-12 часов.
Хорошая новость заключается в том, что это — управляемый фактор. В отличие от генетики, мы можем осознанно влиять на свой режим дня. Ученые также подчеркивают огромный потенциал носимых устройств, таких как фитнес-браслеты и умные часы, для пассивного мониторинга параметров сна и оценки индивидуальных рисков для здоровья в режиме реального времени.
Фото: pexels.com / Andrea Piacquadio
